食物繊維

食物繊維が不足すると、食物繊維の保つ働きが阻害され、腸内環境の悪化による便秘や肌荒れ、または大腸がんのリスクが高まる。逆に食物繊維を摂り過ぎると、腸管での栄養素の吸収を低下させる(特にカルシウム、鉄、亜鉛や影響を受けやすい)。

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分類される。

水溶性食物繊維

主な食物繊維と含まれる食品

  • ペクチン(果物、オクラ等)
  • マンナン(こんにゃく等)
  • アルギン酸(こんぶ、わかめ等)
  • フコダイン(もずく、ひじき等)

ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、春菊、観点、ひじき、めかぶ、わかめ、納豆、きなこ、大麦、キウイ、バナナ、りんご。

働き

胃から腸を通って排泄される間に、腸内の様々な物質を吸着して体外に運び出す。

  • ナトリウムと結びついて排泄を促す(高血圧予防)
  • ブドウ糖の吸収速度を遅らせて、血糖値の上昇を押させる(糖尿病予防)
  • 腸内細菌によって発行することで、腸内環境を良い状態にする(整腸作用)

不溶性食物繊維

主な食物繊維と含まれる食品

  • セルロース(穀物、野菜、大豆等)
  • ヘミセルロース(穀類の外皮、大豆等)
  • キチン(カニやエビのから、きのこ類等)
  • グルカン(きのこ類等)

たけのこ、ブロッコリー、しらたき、こんにゃく、えのきだけ、しめじ、干ししいたけ、いんげん豆、ひよこ豆、さつまいも、とうもろこし。

働き

水には溶けないが、水分を吸収してから数倍から数十倍にもかさを増す。

  • 大腸で水分を保持し町の内容物を増やして排便を促す(便秘の予防)
  • 排便が促進されることによって、有害物質を吸着し排泄を促す(有害物質の排泄促進、大腸がんの予防)
  • 植物の細胞壁を構成しているため、噛みごたえがあるものが多く、満腹感が出やすい(肥満の予防・改善)

食物繊維の摂取量

1日の食物繊維の摂取目標量は、年齢によりますが、男性19~20g以上、女性17~18g以上と言われている。


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